Te enseño a meditar desde 0

Feliz día!! ¿Cómo te sientes hoy? Yo feliz, esta entrada provoca en mi mucha ilusión, de hecho la tenía apuntada en mi plan desde hace tiempo, sin embargo no tenía idea alguna de cómo enfocarla, pero ha llegado el día. La meditación tiende a ligarse con una fumada de hippies o con un ejercicio en el que no piensas nada y se supone que te ayuda a relajarte, pero vengo a darte una perspectiva completamente diferente. 

Antes de dar paso a esta guía que te he preparado con mucho cariño con el fin de que aprendas a meditar desde cero, dejemos claro los títulos de la entrada:

1. No pare sigue sigue🎵.

2. Esto también es meditación.

3. Su origen.

4. ¿Los beneficios de la meditación son postureo o no?

5. ¿Cómo empiezo?

6. Ok, pero...¿Cómo creo el hábito?

7. Si tienes Netflix, recomendación!

Ahora bien, llegó la hora de abrir las puertas de nuestra casa, bienvenid@.😌

(tose agitadamente) Vaya...parece que este espacio tiene unas cuantas capas de polvo, pero nada que no se pueda solucionar, empecemos a limpiar antes de que te de un chungo.

NO PARE SIGUE SIGUE🎵

En primera estancia, quiero remarcar la incapacidad que tenemos de parar. Y con parar no cuenta estar tirado en la cama viendo memes o hablando con tu crush, sino a pararte por completo, lo cual me parece contradictorio porque nos caracterizamos por tener la capacidad de quejarnos de nuestra falta de tiempo, pero cuando tenemos un hueco libre...pffff que aburrimiento (se pone a ver historias de lo que hacen los demás por isnta). ¿A caso no nos gusta nuestra vida? ¿Será que siempre nos sentimos insuficientes con nuestro trabajo? ¿Le tendremos miedo a estar en silencio con nosotros mismos?

Este tema está relacionado con mi última entrada "Anticomedores de cabeza", y es que contamos con una mochila emocional repleta de dilemas que queremos resolver. Para darles una salida, tenemos que pensar, y como hablábamos la semana pasada con el círculo vicioso, siempre vamos a encontrar una razón para preguntarnos, ¿por qué?

El problema aquí no es pensar, no te estoy diciendo que lo mejor es ser un iluso, la clave está en que pensamos hasta para quedarnos dormidos. Somos como un niño pequeño pidiendo chuches en un supermercado, NO PARA, y cuantas más chuches consiga, MÁS VA A QUERER. Un mejor ejemplo, imagina que tus problemas son un mono. ¿Qué? Ale, ya se te ha ido la olla. 

Con ustedes, el mono.

Ale, ¿por qué el mono está saltando? ¿Qué le has puesto al café de esta mañana? Incluso cuando intentamos relajarnos haciendo una actividad tranquila, tenemos la mente llena de ruido, lo que puede provocar que esa actividad relajante se convierta en todo un infierno y busquemos hacer otras tareas con el fin de distraernos. Este ruido interno es como un mono que no para de saltar, lo cual trae un cansancio mental considerable. En búsqueda de una salida a este agotamiento, usamos al mono (nuestros pensamientos) para calmar al propio mono. ¿Y si la solución no es pensar sino dejar de pensar? 

Muchas veces el cansancio no es sólo físico, sino mental, le damos muy poca importancia a la salud mental, siendo esta la base de todo. Para que tus razonamientos lleguen a una solución inteligente, tienes que tener antes la mente clara, si no pasa como las arenas movedizas, cuanto más te mueves más te vas a hundir.

Teniendo clara nuestra incapacidad para soltar te pregunto, ¿A qué te aferras?

ESTO TAMBIÉN ES MEDITACIÓN

La meditación, en concreto el Mindfulness, es una práctica intelectual en la que buscamos liberarnos de pensamientos nocivos por medio de un estado de atención hacia un pensamiento en concreto o un sentimiento, ya sea un objeto, tus latidos del corazón, respiración, etc.

(...) estado de atención hacia un pensamiento en concreto o sentimiento....mmmm, esta definición me parece más amplia que un simple cerrar de ojos y pensar en la nada.

Yo me tomo mi café por la mañana y para mí es un momento en el que no hay ningún estímulo externo, somos yo, mi bata y mi café calentito. Lo mismo pasa cuando estoy en el coche, empieza a llover y miro por la ventanilla, seguro que no soy la única que se fija en las gotas que van cayendo por el cristal y realiza competiciones para ver qué gota llega antes al final de la ventanilla. Puede parecer una chorrada, pero en ese momento estoy centrada únicamente en las gotas de la lluvia y su sonido al caer al capó del coche.

También me ocurre cuando es verano, salgo del mar y me pongo a tomar el sol, me concentro inconscientemente en el cosquilleo de los rayos del sol secando las gotas en mi piel hasta quedarme dormida (eso siempre y cuando no vaya a una hora donde salga toda la chusma de Málaga).

Seguro que tú tienes momentos pequeños a lo largo del día que te hacen valorar el momento presente, y si no se te ocurre, te mando la tarea de pensar lo que más valoras de tu día a día, ¿qué te trae paz? 

SU ORIGEN

Si quieres saltarte esta sección porque quieres ir directamente a la práctica, es tu momento. A las personas curiosas como yo, vamos a remontarnos a los orígenes de la meditación y cómo ha llegado a la fama mundial. 

Su origen como tal no se conoce con exactitud, es posible que surgiera hace más de 5.000 años en la India, seguramente dentro de la tradición védico-hinduista, más detalladamente en un movimiento ascético: el yoga. Por otro lado, también hay especulaciones de que esta práctica prodría ser tan antigua como la misma humanidad, apuntando la posibilidad de que los neandertales tuviesen la capacidad para meditar. Lo cierto es que dentro de cada religión, se tiene una idea diferente en base al nacimiento de la práctica: tanto el judaísmo, como el islam o el cristianismo tienen referencias que nos pueden llevar a pensar que entre unos y otros hemos construido el término meditación.

Ahora bien, lo que sí tenemos claro es que llegó a occidente en la década de los setenta. Hasta ese entonces la meditación estaba ligada al plano religioso-espiritual, si embargo la llegada de los estudios de médicos, psiquiatras y psicólogos provocó que se convirtiera también en un plano científico con resultados muy positivos en pacientes padecedores de estrés, ansiedad o depresión. Investigando me encontré con estudios realizados a nivel sociológico que demostraban el descenso de la criminalidad a causa de la meditación: hablamos del efecto Maharishi. Un estudio llevado a cabo por Michael C. Dillbeck junto a sus colaboradores en EEUU pusieron en práctica la "meditación trascendental" en 160 ciudades y 80 áreas metropolitanas estadounidenses, y observaron que la práctica de la meditación influyó en la reducción de la tasa de criminalidad. Lo sé, una locura.

Al final el Mindfulness a parte de brindar balance y tener ese toque espiritual que todo el mundo conoce, también es una disciplina basada en el método científico.  

¿LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN SON POSTUREO O NO?

¿Sabías que la meditación no sólo crea cambios psicológicos sino también físicos? La Dr. Sara Lazar de la Universidad de Harvard demostró que después de ocho semanas de meditación hay partes del cerebro que aumentan de tamaño (dicho de forma informal pero para que todos nos entendamos). Logramos mejorar en base a la relajación y la memoria, por el contrario las partes del cerebro que se encargan del estrés disminuyen.

Con otras palabras, la neuroplasticidad del Sistema Nervioso Central permite, con la práctica de Mindfulness, cambios estructurales en el cerebro, optimizando su funcionamiento y retrasando su deterioro.

He preparado una tabla con demostraciones de mejoras en enfermedades por la utilización de esta práctica, para así convencerte del todo a empezar a meditar porque soy una cabezota, pero antes lanzo al aire dos datos más. Desde 1996, el Instituto Nacional de la salud de los EEUU recomienda a los médicos la utilización del Mindfulness como tratamiento contra el dolor crónico, la ansiedad, los ataques de pánico, el insomnio, el síndrome premenstrual e incluso la infertilidad.

En España se realizó un estudio en Atención primaria en Cataluña (2013) y sin explayarme mucho que ya te estás durmiendo, del 98% de los participantes que implementaron la meditación durante un año como rutina (el otro 2% le dio pereza), el 94% obtuvo mejoras en autocuidado y profesionalisto (no digas ahora que tu pertenecerías al 4% que no lo logra porque nos conocemos).

Creo que ha quedado claro que la meditación sólo trae cosas buenas, si no lo añades a tu rutina es porque no quieres, porque todos tenemos al menos cinco o diez minutos al día para observarnos a nosotros mismos, así que ese amor propio pa´ arriba. 

Dejando la ciencia un poco de lado, te hice una lista con los beneficios que a mí me ha aportado:

¿CÓMO EMPIEZO?

Lo primero que quiero que entiendas es que no hay normas, ¿sabes por qué? Porque es un tiempo que te regalas a ti mismo y tiene el único objetivo de que mejores tu autocontrol y que relajes al duende del que hemos hablado anteriormente en Sentir no es de pringaos.

Por si no te acordabas de nuestro 

amiguito.

Únicamente tienes que sentirte cómod@ y seleccionar un lugar preferiblemente callado para que favorezca a tu concentración. No importa la posición de las manos, si estás sentado o tumbado, si pones incienso o no...esos son añadidos, la meditación nace de dentro, no de estímulos externos.

El siguiente paso es encontrar una práctica de meditación que te resulte atractiva para que así no se convierta en el momento coñazo del día. Es simplemente escoger un método y decidir cuánto tiempo le puedes dedicar al día, tal vez sean 20 minutos o 5 minutos, pero recuerda que es mejor hacer algo que nada.

Hay miles de meditaciones guiadas por cada plataforma que te puedas imaginar, pero si quieres ser tu propia guía, te recomiendo comenzar de la siguiente forma:

1. Con los ojos abiertos, hazte consciente del espacio que te rodea.
2. Cierra los ojos, observa primero el ruido exterior y luego tu respiración, no la cambies, déjala por ahora como está.
3. Observa como se siente cada parte de tu cuerpo, ¿hay tensión o relajación? Comienza desde las puntas de los dedos del pie hasta la coronilla.
4. Alarga tus respiraciones, cuenta cuatro segundos inhalando, cuatro segundos manteniendo el aire, cuatro segundos exhalando, cuatro segundos manteniendo sin aire y repite las veces que quieras.
5. Imagina tu sitio perfecto, diseña tu espacio seguro: sus colores, olores, sonidos, etc. Céntrate menos en la calidad de la imagen y más en lo que te evoca.
6. Una vez estés en tu lugar, simplemente observa tus pensamientos, el objetivo no es eliminarlos, sino estar en paz con ellos. Los pensamientos son como nubes, deja que vengan, obsérvalas y deja que el viento de las lleve.

Al principio tal vez te sientas así...

Lo peor que puedes hacer es juzgarte por pensar en otras cosas porque se supone que estás meditando y deberías de ser capaz de dejar ir más rápido, y lo digo por experiencia propia, porque incluso hoy día hay veces que me siento así. No pasa nada, imagina que ese pensamiento es una nube y deja qeu el viento se la lleve, y si luego viene la misma nube, repite el proceso.

Con la práctica irás mejorando, te lo prometo💗

Inténtalo por un mes, ¿qué pierdes? Es gratis y encima te regalas todos los beneficios que te he mostrado anteriormente. Vale, pero no soy constante ni para hacer la cama, ¿cómo lo voy a ser para meditar? Te entiendo y te tengo la solución: la ley de los 21 días.

OK PERO...¿CÓMO CREO EL HÁBITO?

Ahora nos teletransportamos a mi journal...

Sencillo, 21 días, vas tachando los días que cumples, si fallas un día, de vuelta al inicio. Te aseguro que cuando taches la última casilla ya estará el hábito creado. En mi caso ahora estoy tratando de crear el hábito de acostarme más temprano.

Como añadido, la hora no importa, yo comencé meditando por la noche pero me quedaba frita así que pasé a meditar por la mañana recién levantada... pero estaba también un poco empanada. Ahora estoy tratando de cuadrar una hora fija para meditar a medio día y que esa sea la pausa del día. En pocas palabras, ve probando y elige lo que mejor te convenga.

SI TIENES NETFLIX, RECOMENDACIÓN!

Guía Headspace para la meditación. Si tienes tiempo te la recomiendo muchísimo, de ahí obtuve algunos ejemplos de hoy, es todo muy sencillo de comprender. Es una serie, cada episodio son aproximádamente diez minutos de explicación y otros diez minutos de meditación guiada, para comenzar es una maravilla (y no, no me han pagado para decir esto...aún).

Llegaste al final, muchas gracias por dedicar este tiempo a tu desarrollo personal y por confiar en mi para ser tu compi espiritual. Nos vemos la semana que viene, que tengas un lindo día💙.